Beyonce. J. Λο. Κιμ Καρντάσιαν. Η ποπ κουλτούρα είναι κορεσμένη με μποτιλιακά εικονίδια αυτή τη στιγμή, και οι γυναίκες έχουν γίνει εμμονή λόγω του. Επιτρέψτε μου να είμαι ο πρώτος που θα πει ότι δεν έχω λεία. Τα επίπεδα της καμπύλης μου είναι σταθερά 1 στα 10 (το 10 είναι οπίσθιο μέγεθος Kardashian).



Εάν το διαβάζετε, υποθέτω ότι βρίσκεστε στο ίδιο σκάφος με αυτό που είμαι. Καλώς ήλθατε στο κλαμπ, φίλε. Ευτυχώς για μένα, η φίλη μου Amanda τυχαίνει να είναι Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και έχει αγωνιστεί σε ένα επαγγελματικός διαγωνισμός μπικίνι πριν. Διατρέχει τον κίνδυνο να ακούγεται σαν ένα μεγάλο perv, έχει επίσης μια από τις καλύτερες γυναικείες γόπες που έχω δει ποτέ. Έτσι, όταν είπε ότι θα μπορούσε να με βοηθήσει να πάρει τη λεία των ονείρων μου, τράβηξα την προσοχή.



πώς μπορείτε να πάρετε λεία

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Bri Alex

Σύμφωνα με την Amanda, υπάρχουν πέντε βασικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην έχουμε τα όνειρα μας. Ο μεγαλύτερος λόγος είναι η γενετική. Είναι ένα απλό γεγονός της ζωής ότι μερικοί από εμάς γεννιούνται με κουλούρια από χάλυβα και άλλοι - λόγω έλλειψης καλύτερου όρου - με marshmallows. Το πλάτος του ισχίου και η κατανομή του λίπους είναι μόνο δύο από τους πολλούς γενετικούς παράγοντες που παίζουν στην ικανότητά μας να αναπτύξουμε την τέλεια λεία.



Ένας άλλος σημαντικός λόγος για τον οποίο ενδέχεται να μην έχετε λεία είναι εάν αναζητάτε μια 'γρήγορη επιδιόρθωση'. Η αγορά ακριβών προϊόντων 'όπως φαίνεται στην τηλεόραση' δεν θα λύσει μαγικά τα προβλήματα των άκρων σας, ανεξάρτητα από το πόσα χρήματα βγάζετε σε ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης. Ομοίως, το να ακολουθείτε τις προπονήσεις στα περιοδικά συχνά οδηγεί σε στασιμότητα και έλλειψη αποτελεσμάτων. Οι ασκήσεις που αναφέρονται στα γυναικεία περιοδικά μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε να επεξεργάζεστε τους γλουτούς σας, αλλά δεν είναι όλα όσα πρέπει να κάνετε.

πώς μπορείτε να πάρετε λεία

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Fit Approach στο Flickr

Ίσως να εμποδίζετε την ανάπτυξη της λείας σας εάν κάνετε και πάρα πολύ καρδιο. Πάρα πολύ καρδιο που γίνεται για εκτεταμένες χρονικές περιόδους θα αρχίσει να καίει τους μυς αντί του λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι θα αφαιρέσετε κυριολεκτικά τους μυς που έχετε δημιουργήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και άλλες μορφές άσκησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μόνο τα καρδιο που γίνονται ακατάλληλα θα οδηγήσουν σε αυτά τα αποτελέσματα. Ορισμένες επιλογές καρδιο όπως το HIIT ( προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντλήσετε το αίμα σας ενώ δημιουργείτε μυς.



Τέλος, ο νούμερο ένα πιο σημαντικός λόγος για τον οποίο δεν έχετε λεία είναι επειδή πηγαίνετε στο γυμναστήριο αλλά ξεχνάτε να τρώτε καλά. Το να τρώτε καλά και να τροφοδοτείτε το σώμα σας με ολόκληρα τρόφιμα είναι το κλειδί για την ανάπτυξη οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του άκρου σας. Εάν δεν φροντίζετε το σώμα σας μέσω καλής διατροφής, δεν θα πάρετε ποτέ τα αποτελέσματα που θέλετε από τις ασκήσεις σας - τόσο απλά.

Πώς να αποκτήσετε τη λεία των ονείρων σας

πώς μπορείτε να πάρετε λεία

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του jerryonlife στο Flickr

Αν και μπορεί να φαίνεται σαν ένα αποθαρρυντικό έργο στην αρχή, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας για να χτίσετε μια επική λεία. Η περιοχή των άκρων σας έχει τέσσερις κύριους μύες που πρέπει να εστιάσετε στην ενίσχυση: το gluteus maximus, το gluteus minimus, το gluteus medius και τους γοφούς του ισχίου (του οποίου το τεχνικό όνομα δεν μπορώ να προφέρω). Για να χτίσετε ένα υψηλό, σταθερό άκρο, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν σε καθεμία από αυτές τις ομάδες μυών.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, η Amanda συνιστά να δουλεύετε τα πόδια και τους γλουτούς σας 2-3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση (για παράδειγμα, δουλέψτε την άκρη σας Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή - για παράδειγμα). Το να έχετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων είναι ζωτικής σημασίας, καθώς θα σας επιτρέψει να αλλάξετε την ένταση της προπόνησής σας και τους τύπους ασκήσεων που κάνετε.

Η Amanda προτείνει να κάνετε ένα μείγμα βαριάς ανύψωσης με χαμηλές επαναλήψεις (8-10 επαναλήψεις), υψηλή ένταση και υψηλές επαναλήψεις (12-15 επαναλήψεις πολλαπλών σετ ασκήσεων) και πλυομετρικές, που αναφέρεται σε προπονητικές ασκήσεις άλματος, όπως καταλήψεις άλματος. Κάνοντας έναν συνδυασμό αυτών των τύπων ασκήσεων, θα είστε σε θέση να χτίσετε και να τονίσετε τους μυς σας ενώ αυξάνετε την αντοχή σας.

πώς μπορείτε να πάρετε λεία

GIF από τον Gabby Phi

Συγκεκριμένες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη δημιουργία της λείας σας περιλαμβάνουν καταλήψεις barbell, lunges πεζοπορίας, καταλήψεις σούμο, κλοτσιές γαϊδουριών, deadlift Ρουμανίας, σταθμισμένους απαγωγείς γλουτών ή άλματα box. Το YouTube είναι γεμάτο με βίντεο άσκησης, οπότε αν εσείς αναζήτηση για οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις θα μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο με οδηγίες για να ξεκινήσετε την προπόνηση.

#SpoonTip: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές ζώνες αντίστασης στις προπονήσεις σας. Οι ασκήσεις ζώνης αντοχής σε συνδυασμό με πλυομετρικές ασκήσεις θα κλωτσήσουν το άκρο σας σε σχήμα σε χρόνο μηδέν.

Αλλά και πάλι, εάν η διατροφή σας δεν είναι εκεί που πρέπει να είναι, δεν θα έχετε ποτέ τα αποτελέσματα που θέλετε. Όπως λέει η Amanda, πρέπει να φάτε για να μεγαλώσετε. Όταν ασκείστε, πραγματικά κόβετε τους μυς σας και τους καταστρέφετε για να αναπτύξετε νεότερους, ισχυρότερους μυϊκούς ιστούς. Ακούγεται απολύτως αποκρουστικό, αλλά κάνει θαύματα για το σώμα σας.

πώς μπορείτε να πάρετε λεία

Φωτογραφία από τον Erin Thomas

Εάν τροφοδοτείτε το σώμα σας με υγιή, ολόκληρα τρόφιμα, το σώμα σας θα πάρει όλα αυτά τα καλά θρεπτικά συστατικά και θα τα ταΐσει απευθείας στους μύες που σπάζουν και ξαναχτίζονται. Το σώμα σου θέλει θερμίδες για να χτίσετε τους μύες, που σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε δίαιτα (δηλαδή να περιορίσετε τις θερμίδες) εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε και να μεγαλώσετε τους μύες σας, ανεξάρτητα από την ομάδα μυών που εστιάζετε.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Το BMR σας λέει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα χωρίς να κάνετε άσκηση. Από εκεί, θα πρέπει να προσθέσετε 200-600 θερμίδες που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να αποκτήσετε τα όνειρά σας. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που πρέπει να προσθέσετε θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο σας κ.λπ., αλλά μπορεί να υπολογιστεί με μια γρήγορη αναζήτηση στο Google.

πώς μπορείτε να πάρετε λεία

Φωτογραφία από την Tiare Brown

Αν δυσκολεύεστε να φάτε υγιεινά όλη την εβδομάδα, δοκιμάστε να ετοιμάσετε τα γεύματά σας 1-2 εβδομάδες νωρίτερα και παγώνοντας μεμονωμένες μερίδες για μελλοντική χρήση. Η Amanda αγοράζει ολόκληρα τρόφιμα όπως γλυκοπατάτες, κοτόπουλο, αυγά, καστανό ρύζι και βρώμη χύμα, καθώς εξοικονομεί χρόνο και χρήμα για να αγοράσει και να προετοιμάσει τρόφιμα χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην αφήσετε το σώμα σας να πεινάσει. Ανακαλύψτε ποιο πρόγραμμα γεύματος λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Προσωπικά τρώω τρία γεύματα την ημέρα και νιώθω καλύτερα να τρώω έτσι. Η Amanda προτιμά έξι μικρότερα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσει το σώμα της τροφοδοτούμενο. Πειραματιστείτε λίγο με τις ώρες φαγητού σας και δείτε τι σας κάνει να συνεχίζετε όλη την ημέρα. Θυμηθείτε, αυτό μπορεί να σημαίνει προγραμματισμό των γευμάτων σας πριν φύγετε από το σπίτι.

Τέλος, το απόλυτο πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν εργάζεστε για τον στόχο σας λεία είναι να παραμείνετε συνεπείς. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα εάν τηρήσετε ένα πρόγραμμα και λογοδοτήσετε. Με αυτά τα λόγια, μην ανησυχείτε για το πόσο καιρό χρειάζεται για να επιτύχετε τον λείο στόχο σας. Σκεφτείτε πόσο μακριά έχετε και μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους - αυτό είναι το ταξίδι φυσικής κατάστασης, οπότε μην φοβάστε να το αποκτήσετε.