Όταν σκέφτεστε να πάρει κοιλιακούς, πιθανότατα σκέφτεστε τη δυστυχία να κάνετε εκατοντάδες sit-ups και δυστοκίες. Ωστόσο, οι sit-ups δεν στοχεύουν μόνο ένα μικρό μέρος των κοιλιακών σας, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό. Δυσκολεύτηκα να βρω το δίκαιο μερίδιό μου, αλλά έχω βρει πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αφαιρέσω χάλυβα. Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις, μερικά από τα αγαπημένα μου, θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε έναν ισχυρότερο, πιο καθορισμένο πυρήνα, αλλά η άσκηση νούμερο πέντε θα κάνει πραγματικά το έξι πακέτο σας ποπ.



1. Η σανίδα

καφές, μπύρα, πίτσα, τσάι

Abbey Connolly



Ξεκινήστε την προπόνηση σας με τη συμμετοχή ενός μεγάλου μέρους του πυρήνα σας. Οι σανίδες δρουν στην ορθική κοιλιακή χώρα (γνωστή και ως έξι πακέτα) και βοηθούν επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της αντοχής της πλάτης και της σταθερότητάς σας.

Μορφή : Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιων σας και κρατήστε τη θέση με μια ευθεία πλάτη για όσο το δυνατόν περισσότερο



Προτεινόμενα σύνολα : Τρεις σανίδες συγκρατούνται για 45 δευτερόλεπτα. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το μήκος της σανίδας κατά δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

2. Ρωσικές ανατροπές

μπύρα, καφές, τσάι

Abbey Connolly

Αφού ζεσταίνετε τους κοιλιακούς σας με σανίδες, ήρθε η ώρα να μετακινηθείτε στα πλάγια. Αν και δεν είναι άμεσα μέρος των έξι πακέτων, έχοντας καθορισμένες πλάγιες σε κάνει να φαίνεται τεμαχισμένο και δυνατό.



Μορφή : Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος και καθίστε μέχρι το κορμό και τα γόνατά σας να έχουν σχήμα «V.» Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και στρίψτε προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος δίπλα σας. Περιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Προτεινόμενα σύνολα : Τρία σετ δεκαπέντε επαναλήψεων. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, αυξήστε τη δυσκολία στρίβοντας με μια μπάλα φαρμάκου ή με τα πόδια σας ανυψωμένα από το έδαφος.

3. Μειώστε τις αυξήσεις των ποδιών του πάγκου

καφές, μπύρα

Abbey Connolly

Τώρα που ο πυρήνας σας έχει προθερμανθεί από σανίδες και στροφές, προχωρήστε σε χαμηλότερη εργασία. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δείξετε αυτούς τους επίμονους μύες κάτω των δύο κοιλιακών. Οι αυξήσεις ποδιών στον πάγκο πτώσης είναι μια μεγάλη τροποποίηση στις παραδοσιακές αυξήσεις ποδιών που απαιτούν περισσότερη αντοχή στο σώμα και τον πυρήνα.

Μορφή : Ξαπλώστε στον πάγκο πτώσης με το κεφάλι σας στο στήριγμα του γόνατος. Πιάστε τις λαβές πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε (φωνάζετε στον εθελοντή μου στο παρασκήνιο για να δείξετε πόσο ευέλικτοι άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση) και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα πόδια σας μακριά από το έδαφος. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε πάγκο απόρριψης, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο πάτωμα.

Προτεινόμενα σύνολα : Τρία σύνολα είκοσι επαναλήψεων. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μετακινηθείτε σε μια αναδυόμενη μπάρα για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.

4. Διακοπές Ab

καφές, πίτσα, μπύρα, τσάι

Abbey Connolly

Τα roll-out είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις, επειδή ασχολούνται με όλα τα μέρη του πυρήνα, αλλά ειδικά το πάνω μέρος του six-pack.

Μορφή : Καθίστε στα γόνατά σας με το ρολό ab μπροστά σας. Πιάστε τις λαβές του κυλίνδρου έτσι ώστε να βρίσκεστε στη θέση γονάτου. Τραβήξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία (και χωρίς να πέφτει στο πρόσωπό σας. Το έχω κάνει, πονάει). Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά γυρίστε πίσω στην αρχική θέση, για άλλη μια φορά διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.

Προτεινόμενα σύνολα : τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Για να αυξήσετε την πρόκληση, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε κρατώντας την εκτεταμένη θέση.

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα σας βρουν καλά στο δρόμο σας για να αναπτύξετε έναν πυρήνα δολοφόνου για το ταξίδι σας στην άνοιξη. Εάν θέλετε πραγματικά να δείξει το έξι πακέτο σας, η άσκηση πέντε είναι και η πιο δύσκολη και πιο σημαντική.

5. Καθαρίστε τη διατροφή σας

λαχανικό, πιπέρι

Tiare Μπράουν

Το πιο δύσκολο μέρος της απόκτησης έξι πακέτων είναι η αποκοπή των έξι πακέτων που περνάτε τα σαββατοκύριακα. Είναι αλήθεια, για να έχετε ορατούς κοιλιακούς, πιθανότατα πρέπει να αλλάξετε κάποια πράγματα στη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε όλα τα αγαπημένα σας σνακ και ποτά, αλλά μάλλον θα πρέπει να αρχίσετε να τα αποθηκεύετε για ειδικές περιστάσεις.

ποια ήταν η πρώτη γεύση ποπ τάρτας

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αλλάξετε τη διατροφή σας για τους κοιλιακούς σας. Βρήκα προσωπικά η κετογονική διατροφή να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην απώλεια λίπους. Εάν ταιριάζει στις μακροεντολές σας , ή IIFYM, και καθαρό φαγητό είναι επίσης δημοφιλείς και αποτελεσματικές μέθοδοι κοπής. Κάντε κάποια έρευνα και βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα με το χρόνο και τα χρήματα που έχετε και τι ταιριάζει στις σωματικές σας ανάγκες.

Ανεξάρτητα από τον λόγο για τον οποίο επιδιώκετε κοιλιακούς ή κάποια σωματική διάπλαση, βεβαιωθείτε ότι δεν θυσιάζετε τα σημαντικά πράγματα στη ζωή, όπως ο χρόνος με τους φίλους και την οικογένειά σας, λόγω του προγράμματος γευμάτων σας. Μια κομμένη διάπλαση είναι δροσερή, αλλά κατατάσσεται χαμηλά στη λίστα των πραγμάτων που έχουν σημασία.

Η επίτευξη των έξι πακέτων των ονείρων σας δεν είναι τόσο βασανιστική όσο το έκανε ο προπονητής γυμνασίου γυμνασίου, αλλά απαιτεί σκληρή δουλειά. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα της προπόνησής σας θα βελτιώσει την απόδοσή σας σε όλη την άσκησή σας, θα βελτιώσει τη σταθερότητά σας και θα σας κάνει καλά στο δρόμο για να πάρετε κοιλιακούς.