Μέσα στη δουλειά της κολεγιακής ζωής, συχνά τα γεύματα είναι μια σκέψη, που ωθούνται στον πίσω καυστήρα για μελέτη, εργασία, άσκηση ή παρέα με φίλους. Ενώ η εύρεση χρόνου για την προετοιμασία πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου κάθε μέρα ακούγεται απολύτως αδύνατη, η φθηνή προετοιμασία γευμάτων είναι μια ρεαλιστική επιλογή για πολλούς φοιτητές.



Για όσους δεν το γνωρίζουν, το γεύμα προετοιμάζει ουσιαστικά τα γεύματα χύμα και τα μοιράζει μπροστά από το χρόνο για να χρησιμεύσουν ως έτοιμα για φαγητό όλη την εβδομάδα. Στο τέλος, η φθηνή συνταγή προετοιμασίας γευμάτων εξοικονομεί χρήματα, χρόνο και εργασία όλη την εβδομάδα. Ρυθμίζοντας μερικές ώρες το σαββατοκύριακο, μπορεί να εξασφαλίσει ότι έχετε προσιτά, θρεπτικά γεύματα για να σας τροφοδοτήσουν όλη την εβδομάδα.



1. Ζυμαρικά Πέστο

λαχανικά, ζυμαρικά, τορτελίνια

Άντζελα Κέρντλ

Όντας σχετικά εύκολο στην προετοιμασία, τα ζυμαρικά χρησιμεύουν ως βασικό συστατικό της παιδικής δίαιτας κολλεγίων που σπάνια απογοητεύει. Σε αυτήν τη συνταγή, αυτή η φρέσκια συνταγή ζυμαρικών πέστο αυξάνεται λόγω της λεπτής προσθήκης θρεπτικών συστατικών της: ντομάτες και φασόλια garbanzo. Ακόμα κι αν δεν έχετε άμεση πρόσβαση στη σάλτσα πέστο, οποιαδήποτε σάλτσα (μπολονέζ, Alfredo, σάλτσα βότκας , ελαιόλαδο κ.λπ.) μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί.



#SpoonTip: Η προσθήκη φασολιών, που έχουν αρκετά ουδέτερη γεύση, σε οποιοδήποτε πιάτο ζυμαρικών είναι ένας φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τόσο τις διαλυτές φυτικές ίνες όσο και τις πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

2. Γεμιστές πιπεριές

πιπέρι, λαχανικά, ντομάτα, σαλάτα, ρύζι

Μέγκαν Πρίντεργκαστ

Συνιστώ να διπλασιάσετε αυτήν τη συνταγή για να βελτιστοποιήσετε την προετοιμασία του γεύματος σας, η οποία απαιτεί την αγορά δύο πιπεριών και πρόσθετων συστατικών για γέμιση για να αποδώσετε συνολικά τέσσερα γεύματα.



Ενώ αυτή η συνταγή τυχαίνει να είναι vegan, προσθέτοντας ένα κιλό μαγειρεμένο βόειο κρέας ή αλεσμένη γαλοπούλα στη γέμιση γεμιστό πιπέρι θα το έκανε ελαφρώς πιο γεμισμένο για όχι υπερβολική αύξηση της τιμής. Εάν θέλετε να διατηρήσετε το γεύμα χορτοφάγο, αλλά θέλετε ακόμα λίγη επιπλέον τροφή, λιώστε μια φέτα μοτσαρέλα ή τυρί provolone πριν το σερβίρετε.

3. Σούπα φακής

όσπριο, λαχανικά, μπιζέλι, φακές

Κριστίν Ούρσο

Όταν σπούδασα στη Μαδρίτη, η οικοδεσπότη μου σερβίρει φαγητό στιφάδο κάθε Δευτέρα χωρίς αποτυχία. Ενώ αυτή η συγκεκριμένη συνταγή σούπας φακής δεν έχει ισπανικές ρίζες, η ομοιότητα καθιστά αυτή τη συνταγή κοντά και αγαπητή στην καρδιά μου. Κατασκευασμένη με απλά υλικά, αυτή η πλούσια συνταγή μπορεί να απολαμβάνεται τόσο για μεσημεριανό όσο και για δείπνο οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας.

4. Σαλάτες βάζων Mason

ξύδι, σκόρδο, λάδι, βότανο, αλάτι, τουρσί

Μπερνάρντ Γουεν

Οι σαλάτες είναι ένα από τα ευκολότερα γεύματα για προετοιμασία εκ των προτέρων, επειδή απαιτούν λίγο έως καθόλου μαγείρεμα, ανάλογα με τα επιλεγμένα συστατικά. Επειδή απαιτούν απλώς τεμαχισμό πρώτων υλών, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε μια ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σας.

#SpoonTip: Βάζοντας το ντύσιμο της επιλογής σας στο κάτω μέρος του βάζου κτιστού σας και, στη συνέχεια, βάζοντας τα λαχανικά ακολουθούμενο από μαρούλι, διασφαλίζει ότι τα χόρτα σας δεν είναι γλυκά.

5. Τραβημένο χοιρινό

χοιρινό, σάντουιτς, λαχανοσαλάτα, λάχανο, μοσχάρι, κουλούρι, μπέικον

Leigh Needham

Η τοποθέτηση χοιρινού κρέατος στο φούρνο ή η αργή κουζίνα στην αρχή μιας ημέρας για να το αφήσετε να μαγειρέψει επιτρέπει μια εμπειρία μαγειρέματος hands-free που θα σας διαρκέσει τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν αποφύγετε το χοιρινό για θρησκευτικούς σκοπούς ή προτιμάτε άλλα κρέατα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το στήθος κοτόπουλου. Συνδυάστε αυτό το σάντουιτς με μερικές πατάτες γλυκοπατάτας ή πράσινα φασόλια (ή και τα δύο) και έχετε τον εαυτό σας ένα πλήρες γεύμα.

6. Τιλάπια Tacos

μπέικον

Το πρότυπό μου Kannan

Δεδομένου ότι τα ψάρια έχουν μικρό χρόνο μαγειρέματος, είναι μια από τις ταχύτερες πρωτεΐνες για την προετοιμασία, ιδανική για φοιτητές που έχουν περιορισμένο χρόνο μαγειρέματος. Με το μαγείρεμα των ψαριών και την κοπή των λαχανικών εκ των προτέρων, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πιάσετε μερικές τορτίλες καλαμποκιού ή να ανακατέψετε τα πράγματα με μη παραδοσιακά κοχύλια σπαγγέτι και κολοκυθάκια taco και έχετε ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Επειδή αυτή η συνταγή σερβίρει δύο, προτείνω να το διπλασιάσετε για να έχετε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα στη διάρκεια της εβδομάδας.

7. Τσίλι

λαχανικά, κρέας, τσίλι

Στέφανι Κόζζα

Το τσίλι είναι βασικό ως ένα από τα τρόφιμα της Αμερικής. Συσκευασμένο με κρέας, λαχανικά, καλαμπόκι και φασόλια, αυτή η συνταγή σίγουρα θα σας γεμίσει ενώ θα σας κάνει να νιώσετε σαν να επιστρέφετε στην κουζίνα της μαμάς σας. Το σερβίρισμα ζυμαρικών για να συνοδεύσει το τσίλι διασφαλίζει ότι θα έχετε μια υγιεινή μερίδα υδατανθράκων εκτός από πρωτεΐνες και λαχανικά όλα σε ένα μπολ.

8 . Διανυκτέρευση βρώμης

Maggie Harriman

Όχι μόνο το γεύμα προετοιμάζει κάτι που είναι μόνο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά μπορεί επίσης να εφαρμοστεί στο πρωινό. Αν και σας συνιστώ να προετοιμάζετε τη βρώμη σας κάθε βράδυ για να αποφύγετε την υπερβολική βρώμη, είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου όταν ξυπνάτε ζαλισμένοι και μπερδεμένοι το πρωί μετά την αναβολή του συναγερμού σας για μισή ώρα.

Με ολονύκτια βρώμη, αναμειγνύετε ουσιαστικά οποιοδήποτε φρέσκο ​​ή αποξηραμένα φρούτα , φυσικό γλυκαντικό, και γάλα ή εναλλακτικά γάλακτος για τη βρώμη το προηγούμενο βράδυ και λειτουργεί τη μαγεία του μια νύχτα στο ψυγείο. Δεν χρειάζεται καν θέρμανση το πρωί (ανάλογα με τη θερμοκρασία που προτιμάτε).

#SpoonTip: Ενώ ένα βάζο κτιστών κάνει το πρωινό σας πιο ασκητικά ευχάριστο, σίγουρα δεν είναι απαίτηση για την επιτυχία της συνταγής. Κάθε γενικό tupperware θα κάνει το κόλπο.

τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μελάσα

9. Κοτομπουκιές με μουστάρδα μελιού

ρύζι, δημητριακά

Alex Weiner

Το απλό κοτόπουλο στη σχάρα ή το ψητό τείνει να βαρεθεί μετά από λίγα φαγητά. Οι λεπτές προσθήκες όπως η μουστάρδα μελιού κάνουν το κοτόπουλο σας πολύ πιο γευστικό χωρίς πολλή εργασία. Συνδυάζοντας κοτόπουλο με καστανό ρύζι και μερικά σπαράγγια, μπορείτε να αυξήσετε το τυπικό δείπνο κοτόπουλου και λαχανικών, αρκεί να είστε έτοιμοι για το γεύμα σας κατουρήσει για να μυρίσει όταν απολαύσετε αυτό το γεύμα.

10. Ανακατέψτε

λαχανικά, μπρόκολο, κοτόπουλο, ρύζι, τηγανητό, πιπέρι, κρέας

Κάθριν Μπέικερ

Το πατάτα είναι απλό και γρήγορο στην παραγωγή χύμα. Όχι μόνο είναι μια ευκολία στην προετοιμασία, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε να πετάξετε τα προϊόντα που κάθονται στον πάγκο σας (επειδή η βιωσιμότητα) ενισχύοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη λαχανικών με νόστιμο τρόπο. Όσον αφορά το συστατικό tofu, μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε το κοτόπουλο, το χοιρινό ή ένα αυγό σε αυτήν τη συνταγή, ανάλογα με τα συστατικά που έχετε στη διάθεσή σας ή τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

11. Κάρυ ρεβίθια

όσπριο, λαχανικά, καλαμπόκι

Αυτός είναι ο Τσόι

Το κάρυ Chickpea (chana masala) χτυπά ως μια από τις προσωπικές μου αγαπημένες φτηνές συνταγές προετοιμασίας γευμάτων για δύο λόγους. Λόγω της σειράς των μπαχαρικών που χρησιμοποιούνται, είναι γεμάτη με γεύση, χωρίς να απογοητεύει ποτέ τις γεύσεις σας. Δεύτερον, είναι ένα από τα φθηνότερα γεύματα σε αυτήν τη λίστα, επιτρέποντάς σας να πάρετε πολλά χρήματα για τα χρήματα σας.

Το αρχικό κόστος των μπαχαρικών μπορεί να φαίνεται λίγο ακριβό, αλλά αν προετοιμάζετε συχνά ινδική κουζίνα, θα μάθετε ότι λίγο πάει πολύ. Επομένως, αυτά τα βασικά μπαχαρικά θα χρησιμοποιηθούν ξανά και ξανά πριν από την ανάγκη αντικατάστασης.

Η καλύτερη πτυχή αυτών των συνταγών προετοιμασίας γευμάτων είναι ότι διαθέτουν ευελιξία. Η μεγαλύτερη συμβουλή μου με την προετοιμασία γευμάτων είναι να μην φοβάστε να αποκλίνω από τη συνταγή που βρίσκεται μπροστά σας. Γίνετε δημιουργικοί με τα συστατικά που έχετε ήδη στο ψυγείο και στο ντουλάπι σας για να βεβαιωθείτε ότι μεγιστοποιείτε κάθε δολάριο που ξοδεύεται στο μανάβικο. Ακόμα κι αν αυτό σημαίνει αυθόρμητη ρίψη όλων των συστατικών για τσίλι ή στιφάδο στη βραστή κουζίνα, σε αντίθεση με τη σόμπα, για να βρείτε ποιες μεθόδους μαγειρέματος λειτουργούν με τον τρόπο ζωής σας για να κάνετε την πολυάσχολη εβδομάδα σας όσο το δυνατόν πιο χωρίς άγχος.

Διαλέξτε την αγαπημένη σας συνταγή, συγκεντρώστε τα απαραίτητα συστατικά και ξεκινήστε το φθηνό προπαρασκευαστικό γεύμα. Εάν δεν είστε πλέον αρχάριος προετοιμασίας γευμάτων, ίσως σκεφτείτε να μεταφέρετε το γεύμα σας σε νέο επίπεδο με βολικό δοχεία προετοιμασίας γευμάτων ή ακόμη και μια καθορισμένη λίστα αναπαραγωγής Spotify.